和压力说再见

前一段时间，我们在一篇文章中，与大家聊了聊如何科学减压、化解不良情绪。然而，有一些压力总是如影随形，时时困扰着我们。该怎么办呢？今天，我们向各位党政干部介绍5种简单易行的“自主疗法”，以此缓解那些难以言说的压力。
    

“冥想”的意思是“闭着眼睛进行深思”，即充分缓解身体和心灵的紧张，没有任何感情波动，静静观察心灵深处的变化，继而感知变化，让自己完全进入到一种忘我的境界，通过获得深度的宁静状态而使身心获得轻松。
     
    简单地说，冥想就是停止意识之外的一切活动，从而到达“忘我之境”的一种心灵自律行为。这并非仅仅是放松这么简单，更不是要消灭意识，而是在非常清醒的状态下，有意识地把注意力集中在某一点或想法上，使潜意识的活动更敏锐、更活跃，进而和另一次元的宇宙意识波动相联系。
     
    美国一项调查研究发现，坚持练习冥想，能有效改进注意力并缓解压力，同时还有助于身体健康，能使患心血管病的患者心脏病发病概率减小一半。

呼吸是我们最重要的机能，可在日常生活中，很多人的呼吸方法都是不正确的。一个人的身体状况，在一定程度上依赖于呼吸的规律性，甚至可以说呼吸方式能够高度地反映出人们的情绪和情感。当我们心烦意乱时，比如悲伤、抑郁、沮丧等，呼吸就变得缓慢，并且没有规律。当我们焦虑、紧张、愤怒时，呼吸就变得迅速而混乱。这些呼吸方法会使人的神经系统受到损伤，导致身体丧失活力，最后使体质变得非常虚弱，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。
     
    正确的呼吸法能够帮助人们摆脱压力、焦虑和失眠。呼吸法是一种韵律式呼吸，它可以稳定脑波、缓解压力、增强免疫力，还可以抵抗身体因压力而产生的许多有害物质。此外，它还可以改善焦虑、忧郁、失眠等症状，甚至可以把负面情绪转变为正面情绪。
    

叹气
    

放松疗法又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地调节自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。其原理是人们给自己一些心理上的“暗示指令”，通过意志使身体放松。
     
    到目前为止，有一个结论被广泛肯定，就是人的大脑可以连续工作8～12个小时而不会疲倦。既然是这样，很多人会经常感到劳累，究竟是什么原因呢？英国著名的精神病理学家哈德菲尔德在其《权力心理学》一书中写道：“大部分疲劳的原因源于精神因素，真正因生理消耗而产生的疲劳是很少的。”
     
    而美国著名精神病理学家布利尔则更肯定地说：“健康状况良好而常坐着工作的人，他们的疲劳百分之百是由于心理的因素，或是我们所谓的情绪因素。”曾有一位心理医生指出：“辛勤工作很少会导致疲劳，那种经过休息或睡眠都不能解除的疲劳——忧虑、紧张、心乱才是导致疲劳的三大因素。”
     
    所以，党政干部等久坐的工作者感到疲倦或劳累等，完全是他们的不良情绪在体内制造出紧张而导致的。如果想消除这些疲倦和劳累，党政干部就必须学会放松。

    放松疗法之所以可以达到自我心灵解放的功效，是因为它能够改变人的躯体的反应，这样，人的情绪也会随着改变。人的意识可以随意把肌肉松弛下来，再间接地把情绪松弛下来，建立轻松的心态。放松方法多是指努力使肌肉结束紧张后的再放松，以此来体会放松后的舒适和松弛感觉。
     
    党政干部可以在早晨醒来后和夜晚临睡前，或者在感到焦虑紧张时做一遍，效果应该会不错的。而且，干部中有许多人身体较弱，如果能够坚持这一放松方法，不仅能调节心理，更能锻炼身体。因此，长期练习放松技巧的干部，一般不容易感到紧张和焦虑，而且有更强的抵抗压力的能力，也更自信、更快乐、更乐观、更有活力。
    

对抗压力，正确合理的饮食尤为重要。比如，甲状腺压力激素分泌过多会导致营养不良和甲状腺疲劳。甲状腺疲劳会改变人们对压力的反应，从而导致长期性的疲劳和焦躁不安。因为甲状腺对于身体获取足够的营养并对压力做出正常反应起着至关重要的作用，所以具有滋补甲状腺功效的营养食物（包括芹菜、红色洋葱、西红柿、卷心菜、红辣椒、茄子、黄瓜、南瓜、菠菜、芦笋、蒜、海藻、深水鱼；葵花籽、坚果和种子、无花果和椰枣、糖蜜、芒果、柠檬、杏仁、樱桃、菠萝；燕麦、糙米、甜玉米等）可以有效地缓解压力。
     
    党政干部除了多食用富含营养素的食物外，还应额外补充大量营养素，如B族维生素、维生素C、维生素E等。维生素C是帮助人体抵御压力的最重要的营养素之一，而且它还可以预防坏血病。摄取维生素C的最好途径是食用水果和蔬菜。B族维生素也是已知的抵御压力的重要营养素。它们还参与人体血糖平衡的调节，保护肾上腺，并协助维护皮肤和毛发的健康状态。
    

    一般来说，削减糖的摄入也是减压的必要手段。因为人体内血糖水平的升高，会使胰岛素被激发出来进行抵抗，从而使胰脏疲乏，并连带影响到肝、脾、肠道功能，人就很容易疲倦、压抑和情感失控。含糖量较高的食物包括各种甜食，如精致糕点、糖果、巧克力等。
    

北京师范大学心理系副教授张西超经调查研究发现，我国55岁以上的职业人群幸福感最强，幸福感最差的是35～40岁之间的中年人。如果按照性别划分，女性的压力感基本变化不大，但男性的压力感一直在增加。因此，总体而言，35～40岁之间的男性压力感最大。
     
    在社会上，有的干部为了释放、减轻压力，选择喝酒、打牌等方式，但是酒局、牌局结束以后，往往还是感到空虚。个别人甚至因此误交损友，走上贪腐的不归路。因此，想靠麻醉、娱乐减压，往往会适得其反。
    

最好的减压手段还是运动。运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，主要与啡肽效应有关。内啡肽是人体内的一种激素，俗称“快乐因子”或“年轻荷尔蒙”。在内啡肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，帮助人保持年轻快乐的状态，而且它有助于人们迅速入眠，消除失眠症。当运动达到一定量时，人体内产生的啡肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。
     
    不过，并非运动量越大，啡肽效应就越明显，人体压力就越小。相反，著名心理学家陶思璇认为，减压运动必须适量，过量反而会无效，甚至增大压力。比如有些干部为了减压，刻意去进行一些激烈的、运动量大的运动项目。他们认为出一身大汗，压力和不良情绪就会全部释放出来。其实，这种激烈且大运动量的锻炼，不但会使身体更加疲劳，也会使原来的精神更加紧张。这样的结果是，干部不但排解不了原来的压力，情绪反而会更坏。
     
    现在的党政干部工作竞争压力增大，工作和身体的双重压力使他们的健康状况越来越糟，但干部常被忙不完的工作、数不清的应酬所淹没，平时似乎很少有机会能够彻底放松地做一些运动来缓解压力。因而，专家建议，为了达到放松身心的作用，除了可以选择能产生愉悦感、运动量适中的运动外，更应在日常多做一些小动作。所以，党政干部更应该多做一些比如嚼口香糖、在办公室内起身拍打身体、电脑前尽量抬头、早上醒来伸伸腰臂等小动作，来改变工作中的情绪压力。
    

（以上内容综合整理自《干部科学减压与情绪管理读本》，图片来自网络）